更年期に夜中に目が覚める『中途覚醒』が起こるのはなぜ？
更新日：18 時間前
「眠りにつけても、夜中に何度も目が覚める」
「明け方に目が覚め、そのまま眠れない」
「汗をかいて目が覚め、翌朝すっきりしない」
更年期には、このような眠りの変化を感じる方が少なくありません。
夜中に目が覚めることを中途覚醒、予定より早く目が覚めて再び眠れないことを早朝覚醒といいます。
一晩ぐっすり眠れないだけでもつらいもの。何日も続くと、「今夜も眠れなかったらどうしよう」と、眠ること自体が心配になることもあります。
更年期に夜中に目が覚める背景には、女性ホルモンの変化に伴うほてりや寝汗、気分の変化、年齢による睡眠の変化など、さまざまな要因が関係しています。
大切なのは、眠れない原因をひとつに決めつけず、ご自身の身体の変化を知ることです。
この記事では、更年期に眠りが浅くなりやすい理由と、日常で試せるセルフケアについてお伝えします。
更年期に夜中に目が覚めやすくなるのはなぜ？
更年期の睡眠には、女性ホルモンの変化だけでなく、体温調節、気分、生活環境など、いくつもの要素が関わっています。
１．女性ホルモンの変化
更年期には、卵巣から分泌されるエストロゲンが大きく揺らぎながら減少していきます。
エストロゲンの変動は、脳の体温調節に関わる仕組みに影響し、ほてりや発汗などの症状につながることがあります。こうした症状や、気分の変化などが重なることで、眠りが妨げられる場合があります。
ただし、「エストロゲンが減ったから必ず不眠になる」という単純なものではありません。症状の現れ方には個人差があります。
２．ホットフラッシュや寝汗
夜間のほてりや寝汗は、眠りを中断させる大きな要因のひとつです。
暑さで目が覚める、汗をかいて寝具や衣類が不快になる、その後に体が冷えて眠れなくなるーーこうしたことが一晩に何度か起こる場合もあります。
また、本人は強いほてりを自覚していなくても、体温の変化をきっかけに目が覚めていることがあります。
３．不安や緊張、気分の落ち込み
更年期は、仕事、家族、親の介護など、生活上の変化が重なりやすい時期でもあります。ホルモンの変化に加えて、心配事や緊張が続くと、布団に入っても頭が休まりにくくなります。
夜中に目が覚めたあと、「あと何時間眠れるだろう」「明日に響いたら困る」と時計を確認するほど、身体が覚醒してしまうこともあります。
４．年齢による睡眠の変化
年齢とともに、深い睡眠の割合は少しずつ減り、途中で目が覚めやすくなる傾向があります。更年期による変化と、加齢による自然な睡眠の変化が重なることで、眠りの浅さを強く感じる場合があります。
５．更年期以外の原因が隠れていることも
夜中に目が覚める原因は、更年期だけとは限りません。
・カフェインやアルコールの影響
・痛み、かゆみ、夜間頻尿
・服用している薬の影響
・睡眠時無呼吸症候群
・むずむず脚症候群
・うつ病や不安症など
特に、いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まると言われる、脚がむずむずして眠れない、日中の眠気が強いといった場合は、医療機関への相談が必要です。
夜中に目が覚めたときのセルフケア
時計を何度も見ない
時刻を確認するたびに「もうこんな時間」と焦りやすくなります。時計やスマートフォンは、寝床から見えにくい場所へ置いてみましょう。
「眠らなければ」と頑張りすぎない
眠ろうと力むほど、心身は緊張しやすくなります。しばらく眠れず苦しくなったときは、いったん寝床を離れ、暗めの部屋で静かに過ごす方法もあります。
スマートフォンの動画やニュースは覚醒につながりやすいため、避けるのがおすすめです。
呼吸をゆっくり吐く
「吸うこと」よりも「吐くこと」を少し長めに意識します。
鼻から無理なく息を吸い、口または鼻から細く長く吐きます。秒数を厳密に数える必要はありません。心地よく続けられる範囲で数回行いましょう。
呼吸と身体の緊張の関係については、関連記事「深い呼吸が身体の流れを整える」でもご紹介しています。
日中からできる、眠りを支える習慣
朝の光を浴びる
起床後にカーテンを開け、朝の光を浴びると、体内時計のリズムを保ちやすくなります。曇りの日でも、屋外の光は室内より明るいため、短時間の散歩もよいでしょう。
起きる時刻を大きくずらさない
眠れなかった翌朝も、起床時刻を遅らせすぎないことが大切です。休日を含め、できる範囲で起きる時刻をそろえると、夜の眠気につながりやすくなります。
日中に身体を動かす
散歩や軽い運動を続けることは、睡眠の質を支える習慣のひとつです。激しい運動を急に始める必要はありません。無理のない活動を日中に取り入れましょう。
カフェインとお酒を見直す
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどのカフェインは、摂る時間や量によって眠りに影響します。夕方以降は控え、反応しやすい方は昼過ぎから量を減らしてみましょう。
お酒は寝つきをよく感じさせることがありますが、後半の睡眠を浅くし、中途覚醒を増やすことがあります。「眠るためのお酒」は控えるのがおすすめです。
寝室を涼しく、調節しやすくする
寝汗が気になるときは、寝室をやや涼しくし、吸湿性の良い寝具や重ね着で調節しやすくします。汗をかいたあと身体が冷えないよう、着替えを手元に用意しておくのも一案です。
眠りの記録をつける
就寝・起床時刻・目が覚めた回数、寝汗、カフェインや飲酒、月経の変化などを簡単に記録すると、自分なりの傾向が見えてくることがあります。受診時の説明にも役立ちます。
眠りの悩みに、鍼灸という選択肢
更年期の眠りの浅さには、ほてりや寝汗だけでなく、首や肩のこわばり、疲労感、気持ちの緊張などが重なっていることがあります。
鍼灸と睡眠については研究が行われており、更年期の睡眠の悩みに対する改善の可能性が報告されています。ただし、研究の質や結果にはばらつきがあり、効果については引き続き検証が必要です。
はり・きゅうmeguruでは、眠れないという症状だけでなく、日中の過ごし方や月経の変化、ほてり、身体の緊張なども丁寧に伺います。
その日の体調に合わせて刺激量を調整し、やさしい鍼とお灸で、静かに身体を休められる時間を大切にしています。
「病院へ行くほどか分からないけれど、最近ずっと眠りが浅い」「医療機関で相談しながら、身体のケアも取り入れたい」という方も、どうぞご相談ください。
更年期の不調に対する鍼灸の考え方については、関連記事「更年期障害に対する鍼灸治療」もあわせてご覧ください。
「眠れない」が続くときは、我慢しないで相談を
生活習慣を見直しても改善しない、日中の仕事や運転に支障がある、気分の落ち込みや不安が強い場合は、婦人科やかかりつけ医へ相談してください。
ホットフラッシュや寝汗が中心であれば、婦人科、強いいびきや呼吸停止、日中の眠気があれば睡眠外来や呼吸器内科などが相談先になります。治療には、症状や体質に応じてホルモン補充療法、認知行動療法、薬物療法などの選択肢があります。
急に激しい寝汗が始まった、発熱や体重減少を伴う、胸の痛みや息苦しさがある場合は、更年期の症状と決めつけず、早めに医療機関を受診しましょう。
おわりに
更年期の眠りの浅さには、ホルモンの変化、ほてりや寝汗、緊張、生活習慣などが重なっています。眠れない自分を責めたり、毎晩完璧な睡眠を目指したりする必要はありません。
まずは、朝の光、カフェインを摂る時間、寝室の温度など、取り入れやすいことをひとつ選んでみてください。
眠りの悩みは目に見えにくいため、つい我慢しがちです。けれども、夜中に何度も目が覚める、朝から疲れている、ほてりや首肩の緊張も気になるーーそんな状態が続いているなら、ひとりで抱え込まなくても大丈夫です。
はり・きゅうmeguruは、札幌市東区・北34条エリアにある、完全予約制の女性専用鍼灸院です。会話を無理に続けなくても良い静かな空間で、その日の体調に合わせた、刺激量の少ない施術を行なっています。
眠りの浅さや更年期の不調が気になり、ご自身をいたわる時間のひとつとして鍼灸を取り入れてみたい方は、公式LINEまたは予約ページからお気軽にお問い合わせください。
このような方はご相談ください
・夜中に何度も目が覚め、朝に疲れが残る
・更年期に入ってから眠りが浅くなった
・寝汗やほてりで目が覚める
・首や肩の緊張が抜けず、休んだ感じがしない
・静かな環境で身体を休めたい
※強いいびきや呼吸停止、強い気分の落ち込み、日常生活に支障が出るほどの眠気などがある場合は、施術の前に、または施術と並行して医療機関へご相談ください。
参考・出典
・日本女性医学学会「よくある女性の病気：更年期障害」
※本記事は一般的な健康情報を提供するもので、診断や治療に代わるものではありません。
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